Цель тестовой недели - определить твой уровень в конкретных упражнениях.

Задача - найти рабочие веса снарядов на 8-10 повторений (так что можешь сделать 8 , но 11 уже нет).

1. Сделай обязательную общую разминку до начала упражнений.
2. Перед каждым упражнением - разминочные подходы: 2-3 по +/-5 повторений с легкими весами, постепенно наращивая вес примерно от 50 до 80% от предполаемого рабочего. Разминочные подходы не должны привести к усталости, цель - разогреть вовлекаемые в работу мышцы, суставы, подготовить нервную систему и т.д.
3. Между разминочными и рабочими подходами хорошо отдохни.
4. Поставь вес, с которым предположительно сможешь сделать 8-10 повторений.
5. Внимательно прочитай комментарии - в них могут быть дополнительные указания.
6. Сделай все повторения, пока есть силы делать без порушенной техники и без посторонней помощи (может оказаться больше 10 повторений). Старайся приблизиться к отказу (об отказе читай ниже). Чем ближе к отказу - тем тяжелее. По поводу помощи - тебя могут страховать, но не делать работу за тебя.
7. Если много веса (не можешь сделать 8) - следующий подход сбавь вес.
8. Если мало веса (сделано больше 10) - следующий подход добавь вес.
9. Веса и кол-во повторений запиши в Т-мейт.
10. Между подходами восстанавись 1,5-3 минуты - по ощущениям чтобы хорошо отдохнуть.
11. Сними видео последнего рабочего подхода (все повторения от первого до последнего) и прикрепи к отчету.
12. Помни, что один из важнейших факторов - безопасность. Прогрессируй, расти, но не пытайся прыгнуть сильно выше головы.

1. Сделай обязательную общую разминку до начала упражнений.
2. Перед каждым упражнением - разминочные подходы: 2-3 по +/-5 повторений с легкими весами, постепенно наращивая вес примерно от 50 до 80% от запланированного рабочего. Разминочные подходы не должны привести к усталости, цель - разогреть вовлекаемые в работу мышцы, суставы, подготовить нервную систему и т.д.
3. Между разминочными и рабочими подходами хорошо отдохни.
4. Поставь вес, указанный в твоем тренировочном плане.
5. Внимательно посмотри и выполняй указания увеличить / снизить / оставить вес.
6. Внимательно прочитай комментарии - в них могут быть дополнительные указания.
7. Старайся сделать все указанные в плане повторения, пока есть силы делать без порушенной техники и без посторонней помощи. По поводу помощи - тебя могут страховать, но не делать работу за тебя.
8. Если указан диапазон повторений (например 10-12), сделай сколько сможешь до верхней границы (12) включительно. Возможно, это будет близко к отказу, а возможно нет.
9. Если в повторениях указано "max" - сделай максимально возможное количество повторений максимально близко к отказу.
10. Если чувствуешь, что не вытягиваешь нужное количество - не страшно. Сделай столько повторений, сколько сможешь с тем же весом. У тебя может не получаться то, что получалось, например, на прошлой тренировке - это нормально.
11. Веса и кол-во повторений запиши в Т-мейт.
12. Между подходами восстанавись 1,5-3 минуты - по ощущениям чтобы хорошо отдохнуть.
13. Сними видео последнего рабочего подхода (все повторения от первого до последнего) и прикрепи к отчету.
14. Помни, что один из важнейших факторов - безопасность. Прогрессируй, расти, но не пытайся прыгнуть сильно выше головы.

1. Для наших целей выделим 2 вида отказа в упражнениях: (1) Моментальный мышечный - когда ты хочешь сделать еще одно повторение, но не можешь это сделать в правильной технике физически. (2) Добровольный - когда ты самостоятельно принимаешь решение остановиться.
2. В контексте приближения к отказу в упражнениях мы говорим прежде всего о моментальном мышечном (далее по тексту - просто "отказ").
3. Очевидно, что чем больше вес, тем меньше повторений ты можешь сделать от начала подхода до отказа.
4. Одна из рабочих теорий заключается в том, что эффективные повторения (т.е. те, которые дают мышцам необходимый стимул для роста) - это последние 5 перед отказом, независимо от того, сколько повторений в подходе было всего. Причина в том, что до наступления этих 5 эффективных повторений в работу включены не все мышечные волокна, а значит, находясь далеко от отказа, ты просто не даешь мышцам стимула, ради которого тренируешься. Нельзя сказать, что это работа совсем впустую, но она далека от оптимума.
5. Сейчас не будем разбирать что лучше выбрать: (1) вес, с которым ты можешь сделать всего 5 повторений от начала подхода до отказа или (2) более легкий вес, например для 20+ повторений до отказа. Это другая глубокая тема.
6. Сложно понять, насколько ты близко к отказу, если у тебя никогда не было опыта отказа. Дойти до отказа хотя бы раз - это вероятно, единственный путь, чтобы понять что это такое.
7. На практике дойти до отказа не всегда так уж легко. И здесь речь не о физических возможностях. Но прежде всего, не забывай, что по мере приближения к отказу твоя работа и физически становится по-настоящему тяжелой - это не должно быть для тебя сюрпризом или удивлять.

• В некоторых упражнениях с большими весами тебе может быть просто страшно сделать больше и ты добровольно остановишься раньше моментального отказа. Например, в приседе со штангой - можешь испугаться сесть со штангой и уже не встать с ней.
• С другой стороны, если ты в аналогичных упражнениях (в том же приседе) выберешь небольшой вес на большое количество повторений (например 20+) и будешь ловить отказ после 20 повторений, ты можешь остановиться, потому что устанут не ноги и ягодичные, а голова - попросту нервная система не будет справляться с нагрузкой, тебе надоест и ты остановишься.
• Для небольших мышц и соответственно относительно небольших весов поймать отказ проще. Например, сгибания на бицепс.