У многих спортсменов, причем не только у любителей, но и у некоторых профессионалов, есть убеждение, что чем больше тренироваться, тем лучше для прогресса и физической подготовки. Это как минимум спорное утверждение.

Да, чем более подготовлен спортсмен, тем он [как правило] больше тренируется относительно менее подготовленных. Но что важно - физическая подготовка - это сумма двух слагаемых: тренировок и восстановления. Тренировки и восстановление обладают одинаковой важностью. Возможно, восстановление даже в определенном смысле важнее.

Если этот баланс выстроен неграмотно и восстановления недостаточно, рано или поздно спортсмен начнет терять производительность, затем отставать от графика , в итоге все может закончиться перетренированностью. Перетренированность - это очень неприятное явление, во многих случаях она заканчивается уходом из спорта навсегда.

С другой стороны, если переборщить с восстановлением, спортсмен начинает терять форму. Понятно, если нет цели терять форму, это не лучший путь.

Здесь и далее речь пойдет прежде всего о восстановлении после нагрузок, а не о восстановлении, связанном с полученными травмами.

Важно понять, что ни один человек не может быть на пике своей формы постоянно. Это и не нужно.

В тренировочном процессе место для восстановления есть на всех уровнях в смысле тренировочных периодов. Периодизация и тренировочные циклы - это отдельная большая тема. Подходов к периодизации (к тому, как распределять нагрузку во времени) много, не говоря об индивидуальных особенностях каждого спортсмена. Если кратко и очень обобщенно - тренировочный сезон разбит на большие, средние и маленькие циклы: макро- (весь сезон), мезо- (2-6 или более недель) и микро- (обычно 1 неделя). Каждый уровень циклов обязательно содержит восстановительные периоды.

Ежегодное восстановление как правило проводится после пиков - серьезных забегов / соревнований, которые были основной целью спортсмена на текущий сезон. Таких забегов немного. Может 1 или 2 за сезон. Цель - восстановиться после тяжелой работы перед новым циклом тренировок. После каждого из таких пиков восстановительный период может составлять от несколько дней. В конце сезона перед началом следующего восстановительный период может составлять месяц и больше. Это не означает, что спортсмен ничего не делает в это время. Просто нагрузки (объемы и интенсивность) снижены, гораздо менее структурированы (можно заниматься "по настроению"), возможны занятия альтернативными видами спорта (например, бегуны могут в это время кататься на велосипеде, велосипедисты - бегать и т.д.) Это помогает отдохнуть не только физически, но и психологически.

Ежемесячное восстановление включается в ежемесячный план. Смысл примерно тот же, что и в ежегодном восстановлении - разгрузка от накапливающейся усталости. Периоды сложных недель сменяются разгрузочными периодами, которые обычно длятся 3-7 дней.

Еженедельное восстановление подразумевает, что недельный тренировочный план включает в себя легкие, тяжелые дни , возможно, выходные. Что такое "легко" и "сложно" - это очень индивидуально. Тем более кто-то восстанавливается быстрее, кто-то медленней. Тем не менее, как бы быстро ни восстанавливался отдельно взятый человек, тренироваться вообще без отдыха - не лучшая идея.

Ежедневное восстановление относится к тому, как отдыхать в течение дня. Важно прислушиваться к себе - никто не знает лучше, чем ты, что с тобой происходит в каждый конкретный момент - ни тренер, ни гаджеты. Приведу цитату из книги Джо Фрила "Библия триатлета": "Каждый день вы обязаны принимать в расчет свое самочувствие. Для будущих успехов очень важна гибкость планирования. Почти всегда это означает, что, если действительно нужен отдых, его надо себе позволить." Безусловно, есть грань между тем, когда действительно нужен отдых и когда просто лень тренироваться, и это не одно и то же. Вопрос этого разграничения - это в первую очередь твоя ответственность.

Восстановление на тренировке касается того как ты восстанавливаешься, например, между подходами во время силовой тренировки или между интервалами/отрезками во время беговой или велотренировки. Не всегда очередная часть тренировки выполняется в полностью восстановленном состоянии, например, просто потому что это может не соответствовать тренировочной задаче. Но при прочих равных, чем ты лучше восстановишься перед очередным подходом / интервалом, тем вероятно, лучше и с большей пользой ты его выполнишь. Хорошее восстановление может сказываться и на других аспектах - например, оно может снизить то что называется отсроченной мышечной болезненностью (DOMS) - это та самая боль в мышцах на следующий или через день после некоторых тренировок, в частности силовых.

Кое-что можно сделать еще до того, как начинается непосредственно восстановление.

Перед тренировкой. Еще до тренировки можно сделать так, чтобы последующее восстановления проходило быстрее и эффективней. Речь прежде всего о хорошей разминке.

Дозирование нагрузки. Давай разберем "на пальцах" на примере силовых тренировок. Тяжелая тренировка может привести к микроповреждениям мышц. Вопреки все еще встречающемуся мнению, что микроповреждения необходимы для роста мышц - это не так. Микроповреждения - это возможная "побочка" от тренировок, но никак не цель и не стимул для мышечного роста.

После тренировки запускается синтез белка - по сути это процесс строительства мышечной ткани. Но если получено слишком много микроповреждений - а попросту случился перебор с нагрузками - организм будет в первую очередь заниматься не строительством новых структур, а залечиванием поврежденных. Ты будешь терять время и ресурсы, которые можно было не терять, если бы нагрузка была бы просто "достаточной" для достижения твоих целей, а не чрезмерной.

Питье и питание во время тренировки. В большей степени это касается продолжительных выносливостных тренировок продолжительностью более 90 минут. Да, нужно и питаться и достаточно пить. Вероятно, наиболее оптимальный вариант питания - это гели - их состав сбалансирован, ими удобно пользоваться. Ты можешь использовать и другие варианты, если гели тебе по каким-то причинам не подходят. Эти варианты нужно тестировать на предмет того, подходят ли они конкретно тебе. Отдельная тема - использование конкретного питания во время забегов/соревнований. То, что ты собираешься использовать на забегах лучше протестировать на тренировках до забега, чтобы не случилось неожиданностей.

После тренировки. Аналогично разминке до тренировки заминка после может облегчить последующее восстановление.

Методов восстановления много. Рассмотрим самое важное и наиболее популярное.

На рисунке выше самые важные и эффективные методы расположены внизу пирамиды, менее важные - наверху.

1. Сон.

Достаточно качественного сна - это фактор номер один в восстановлении. Если есть выбор: выспаться или восстановиться как-то иначе - скорее всего грамотным выбором будет выбор в пользу сна.

Недостаток и/или плохое качество сна - это проигрыш во многих аспектах: от потери производительности до серьезных помех в наборе мышечной массы, не говоря о снижении когнитивных способностей и концентрации.

Есть много рекомендаций, как улучшить качество сна - спать в проветренном прохладном помещении, отказываться от гаджетов за некоторое время до отхода ко сну, соблюдать режима сна (особенно в части времени, когда ты засыпаешь) и т.д.

Как организовать нормальный сон - вопрос в первую очередь к тебе. Без твоих усилий этот вопрос не решится. Возможно ли оптимизировать твой сон или нет и как это сделать - знаешь только ты.

Не побоюсь повториться: хороший сон - это фактор номер один для твоего восстановления, а значит и твоего прогресса.

2. Питание и питье.

Важно хорошо питаться и достаточно пить. Питание - это в первую очередь:

• достаточное количество калорий (индивидуально и зависит от целей)
• достаточное количество белка (усредненно 1,6 - 2,2 г на 1 кг массы тела)
• достаточное количество углеводов (для спортсменов, особенно выносливостных видов спорта - от 4 до 7-10 г на 1 кг массы тела в зависимости от нагрузок и тренировочного периода)
• растительность, клетчатка, жиры, кальций и т.д.

Конкретные рекомендации по питанию - это отдельная объемная тема. Помимо того, как ты питаешься в обычной жизни (не связанной со спортом), существуют схемы выстраивания питания вокруг тренировок и соревнований - что и когда есть до, во время и после нагрузок, какие лучше делать акценты в разные периоды тренировочного сезона и т.д.

Касательно питья - в отсутсвие нагрузок пить можно по желанию - организм как правило хорошо подсказывает, сколько ему нужно жидкости. Во время нагрузок не стоит забывать про питье даже если кажется, что пить не хочется. С потом теряется жидкость. Слишком большие потери жидкости - это как минимум снижение производительности, как максимум - обезвоживание с вероятными грустными последствиями. При этом пить слишком много скорее всего тоже неоптимально.

3. Активное восстановление, растяжка, компрессия.

Активное восстановление - это непродолжительные нагрузки очень низкой интенсивности, например, пробежка вполовину короче обычной тренировки в очень медленном темпе. В ряде случаев помогает быстрее восстановиться, скорее всего этот вариант больше подходит подготовленным спортсменам.

По поводу растяжки до нагрузок существует теоретическая модель, в соответствии с которой растяжка снижает активность мотонейронов, активирующих мышцы, таким образом расслабляет их (мышцы) и приводит к тому, что мышцы выдают меньше силы во время нагрузок, в частности бега.

В противоположность этому раскатка МФР-роликом способствует увеличению амплитуды движений, при этом не приводит к снижению силы. Раскатку лучше делать в умеренном варианте (без излишней компрессии), т.к. слишком сильное давление может привести не к более эффективному восстановлению, а скорее наоборот.

После нагрузок растяжка может быть более актуальной, чем до них. Но не стоит ждать от нее каких-то чудес. Если тебе от растяжки хорошо - делай на здоровье, если по каким-то причинам она тебе не комфортна и ты ей пренебрегаешь, вероятно, сильных негативных последствий от этого не будет.

4. Массаж, холод

Массаж может действительно помочь чувствовать себя лучше. При этом возможен следующий эффект: на уровне ощущений становится лучше, но реального восстановления после полученных мышечный микроповреждений не происходит, т.е. поврежденные структуры не восстановлены. Отчасти это можно сравнить с покраской старой машины - сверху она выглядит как новая, но внутри все не очень хорошо. Ты можешь использовать массаж, если он тебе нравится, особенно после тяжелых нагрузок, но не стоит возлагать на него слишком большие надежды в области восстановления.

Долгое время считалось, что лед и в целом холод хорошо восстанавливают. Последние исследования говорят о том, что лед скорее увеличивает время восстановления, а также удлиняет процесс заживления при травмах.

1. Удели особое внимание достаточному количеству качественного сна
2. Не пренебрегай разминкой и заминкой
3. Хорошо питайся в обычной жизни
4. Не забывай о питании и питье во время нагрузок
5. Остальные инструменты используй, если они тебе подходят